좋은 식용유, 건강한 식용유에 대해 알아보자

식용유에 대한 논란은 잊을만하면 떠오르는 것 같다. 어느 논문에선 A 식용유가 좋다고 하고 반대편 논문에선 A 식용유는 건강을 해친다고 한다. 과연 누구의 말이 맞는 것일까? 아니 그것을 떠나 진짜로 건강한 식용유는 어떤 것일까?

기본적으로 논문들은 식품회사들의 연구비 지원으로 이루어진 것이 대다수라 편향적으로 쓰인 경우가 많다고 한다.

필자는 이 분야 전문가가 아니기에 여러 자료들을 찾아보고 취합한 결과를 소개하려고 한다.

 

 

1. 포화 지방 vs 불포화 지방

식용유는 기름이니까 전체 성분이 다 지방으로 이루어져 있다.

 

① 포화지방: 실온에서 이미 안정화가 된 상태의 지방, 따라서 변질이 잘 일어나지 않는다.

또한, 실온에서 고체나 젤 같은 상태로 존재한다. 즉, 녹여서 먹어더라도 몸 안에서 고체로 굳어져 혈관을 막을 수도 있고 다양한 질병을 야기시킬 수 있다.

 

② 불포화지방: 구조가 꽉 채워지지 않아서 아직 안정화가 안된 상태의 지방이다. 따라서 변질이 쉽게 일어나게 되며 실온에서는 액체상태로 존재한다. 불포화지방의 역할에는 포화지방을 씻어내는 역할을 한다.

 

불포화 지방에는 단일 불포화와 다가 불포화가 있으며, 단일 불포화는 오메가-9가 포함되어 있고, 다가 불포화는 오메가-3, 오메가-6 이 포함되어 있다. 그리고 오메가-3 나 오메가-6 같은 몸에 꼭 필요한 지방산들이 주로 액체상태로 존재한다. 그리고 오메가-9 지방산은 신체가 직접 생성할 수 있다.

 

하지만 쉽게 변질되는 즉, 산화되는 큰 단점이 존재한다. 공기 중에 조금만 노출돼도 바로 산화가 시작된다. 특히, 요리 중에 고열로 가열하게 되면 더 빠르게 산화하게 된다. 즉, 산패된다. 산패된 불포화지방은 우리 몸속의 다른 세포들까지도 산화시켜서 각종 염증, 노화, 암같은 온갖 질병을 일으킬 수 있다.

 

 

2. 조제유(압착유) vs 정제유 (: 식용유의 종류)

① 조제유: 자연원과 그대로를 압착해서 짜낸 기름 따라서 원래 자연 지방성분이 그대로 살아 있다. 여기에는 주로 몸에 좋은 불포화지방산들이 많이 함유되어 있다. 대표적으로 올리브유나 아보카도유가 있다.

 

※ 참고로 조제유는 공기만 닿아도 바로 산패가 시작되기 때문에 항상 제일 작은 병으로 사서 따로따로 써야 한다. 그리고 햇빛만으로도 변질이 되기에 어두운 곳에 보관해야 한다.

 

② 정제유: 정제해서 뽑아낸 기름, 예를 들면 포도씨유, 콩기름, 카놀라유, 해바라기씨유, 옥수수유, 아마씨유 같은 것들이 있다. 자연 압착이 안 되는 것들을 기계로 화학처리와 열처리를 통해 강제로 정제해서 뽑아낸 기름으로 열처리 도중 불포화지방산들은 대부분 산패된다. 또한, 정제 과정에서 핵산 같은 화학물질들이 들어가기에 몸에 좋지 않다.

 

 

3. 나쁜 식용유는?

수소화 시킨 마가린(가짜 버터)과 쇼트닝(가짜 라드)은 건강에 매우 해롭다. 콘 오일과 콘시럽 또한 수소화 시킨 가공식품으로 건강에 해롭다. 또한 정제유는 피해야 한다.

 

식물성 요리용 오일들(=수소화된 식물성 오일들)에는 옥수수유, 포도씨유, 대두유(콩기름), 홍화유, 카놀라유(유채유), 아마씨유 등이 있다. 이들 대부분은 상온에 놔두면 몇 시간 만에 산패가 되는 오일들이다. 이것들을 가열해서 조리해 먹으면 당연히 산패된 채로 몸에 들어와서 세포 손상, 노화, 혈관 염증, 암 등을 일으킬 수 있다.

 

 

4. 좋은 식용유는?

포화지방이 쉽게 산패가 안되기에 안전하다. 버터, 코코넛 오일, 라드유, 아보카도 오일, 낮은 온도에서 요리해도 되는 거라면 올리브 오일, 요리용 베이컨 그리스(돼지), 소 기름(Tallow), 양 기름(Suet), 오리 기름(Duck Fat) 등을 추천한다.

 

하지만 가장 좋은 보편적으로 모든 전문가들이 추천하는 식용유는 아보카도 오일과 올리브 오일이다.

 

근데 아무 아보카도 오일과 올리브 오일을 먹으라는 것이 아니고 등급이 나뉘어 있다. 원과로 짜낸 진짜 기름은 엑스트라 버진 등급 하나 뿐이며 이것만 건강한 오일이라고 한다.

나머지는 찌꺼기에다가 화학물을 타서 재추출을 했거나 정제유에다가 또 찌꺼기유를 조금 탔거나 그런 식으로 만든 것이라고 한다. 

 

아보카도 오일과 올리브 오일 중에서 굳이 조금 더 나은 것을 고르라면 아보카도유가 올리브유보다 열에 대한 안정성이 조금 더 좋다. 그래서 아보카도유가 1등이다.

 

그리고 식용유를 구입할 때는 어두운 용기안에 든 것을 구매하고, 1달 안에 다 사용할 수 있는 적정한 용량을 선택해야 한다. 

 

5. 오해하고 있는 사실

흔히들 올리브유가 발연점이 낮다는 걱정을 한다. 하지만 이것은 경쟁업체의 논문에서 장난질 친 것이며 다른 식용유와 큰 차이 없다. 일반 가정에서 요리에서 아무리 높게 가열한다고 해도 올리브유 발연점까지 도달하지 못한다. 단적인 예를 들어 치킨 튀기는 온도가 160~170도인데 올리브유의 발연점은 210도이다.

 

사실 가장 중요한 FACT는 올리브유나 아보카도유도 샐러드 같은 거에 그대로 뿌려 먹을 때나 좋은 거지 요리하면 산패되기는 매한가지이다. 그래도 정제유나 포화지방이 과다한 애들보다는 낫다 정도이지 건강해지는 것은 절대 아니라는 것을 명심해야 한다.

 

포화 지방산이 안정적이라고 너무 포화 지방만 많이 먹으면 세포막의 유연성이 떨어진다는 연구가 있다. 그래서 불포화 지방산과 어느 정도 균형을 맞춰 먹어야 세포 대사에 나쁜 영향을 주지 않는다고 한다.