허리 통증에 도움이 되는 것들(잠자는 방법, 허리 운동)

많은 시간 앉아서 생활하는 요즘 사람들에게 허리 질병은 어찌 보면 당연하다고 할 수 있다. 결국 허리 통증을 어떻게 잘 앉고 살아가느냐가 중요한 문제라고 생각한다.

 

 

1. 잘 자는 것으로 허리 통증 줄이기(허리베개)

① 허리 베개가 도움이 된다는 과학적인 근거

목과 허리는 앞쪽으로 볼록한 전만을 유지하고 있다. 즉, 요추뼈가 지지가 안 되는 경우는 중력에 의해 전만이 감속하면서 전만이 깨지는 모양새가 된다. 또한 척추뼈 사이에는 압박력이 작용하게 된다. 그래서 뼈 사이 간격이 좁아지고 디스크 압력이 증가하게 된다.

 

만약 요추 베개를 해서 허리 뒤를 받쳐주면 베개가 허리 뼈를 위로 밀어 올리면서 척추뼈 사이에는 인장력이 작용하여 뼈 사이는 벌어지고 그 사이에 있는 디스크 압력은 감소하게 된다.

 

우리가 누워서 자는 시간은 척추 디스크가 회복하는 아주 중요한 시간이다. 그렇기에 허리 등 쪽을 제대로 지지해서 자야 한다. 디스크의 파열이 생겨서 허리 통증이 생기면 최소 1년 반 이상 통증이 오래간다. 그 이유는 파열이 저절로 아무는데 걸리는 시간이 1년 반 정도이기 때문이다. 여기서 디스크 압력을 줄여줘야 파열이 저절로 아무는데 도움이 된다. 요추 전만을 유지하면서 자면 좋은 점은 디스크 뒤쪽의 찢어진 섬유륜 부분을 붙여 줄 수 있다. 허리디스크가 조금씩 좋아진다.

 

② 허리 베개를 잘하는 방법

처음에는 일반 베개를 반으로 접어 조금 높은 상태에서 허리 뒤를 받쳐 1010분 정도 허리를 펴주며 스트레칭을 한다. 하루 종일 눌려있던 허리가 펴지면서 약간의 통증이 올 수 있지만 곧 통증은 사라질 것이다.

 

그 뒤 실제 잠에 들 때는 목베개를 절반으로 접어서 약간 높게 만든 다음에 허리 뒤를 받치면 허리가 늘어나는 견인치료 효과를 볼 수 있다. 낮은 베개가 없다고 한다면 타월을 돌돌 말아서 허리 뒤에 받치면 된다.

 

③ 추가로

앉아서 오래 생활하는 경우는 10분에 한번 정도씩 일어나고 운전할 때는 요추 전만을 위해서 허리 뒤쪽에 허리 받침대를 하는 것을 추천한다. 

 

④ 자면서 허리 고칠 수 있는 수면방법 3가지

- 똑바로 누워서 낮은 베개를 베고 허리에도 얕은 베개나 수건을 받쳐주고 자는 자세가 최고의 방법이다. 또한 목 뒤 베개도 허리 요추 전만에 도움을 준다.

- 옆으로 자는 경우 어깨 높이를 고려해서 목에는 조금 더 높은 베개를 베고 허리 쪽에는 얇은 베개를 벤다. 또한 목과 다리 사이에도 수건이나 베개를 추천한다.

- 딱딱한 바닥보다는 침대가 좋고, 너무 딱딱한 매트리스보단 적당히 푹신한 매트릭스가 좋다. 딱딱한 바닥은 바닥에 닿는 부분의 압력이 높아져 통증이 유발될 수 있다. 반대로 매트리스의 경우 바닥과 몸 사이의 빈 공간을 매트리스가 적당히 채워줘서 목 근육과 허리 근육에 긴장을 줄여준다. 하지만. 너무 푹신한 것은 몸에서 가장 무거운 엉덩이 부분이 아래로 푹 꺼져서 요추전만을 형성할 수 없다.

 

 

2. 허리 운동 방법의 기본 상식

가장 먼저, 허리가 안 좋을 때는 허리를 직접 쓰는 운동은 피하라고 한다. 앞으로 돌리든 옆으로 돌리든 어떤 것이든 피하라고 말한다. 왜냐하면 허리를 많이 쓰면 그만큼 압력을 주는 것이라 퇴행성 변화가 진행될 수 있다. 또한 지금은 근육의 힘이 받쳐주니까 버틸 수 있더라도 결국은 허리에 무리가 가게 된다고 한다.

 

허리에 가장 안 좋은 자세는 구부정한 자세이다. 구부정한 자세로 있으면 허리에 부담되는 하중이 두 배로 늘어난다. 그러면 디스크나 협착증이 발생할 확률이 올라간다. 그렇기에 가슴을 펴는 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다.

 

맨바닥에 양반 자세로 앉는 것을 매우 조심해야 한다. 바닥에 앉을 때 척추뼈와 디스크에 가해지는 압력이 증가한다. 통상적으로 서 있는 자세보다 의자에 앉는 자세에서 받는 압력이 2배가량 증가한다. 뿐만 아니라 바닥에 앉는 자세는 선 자세보다 5배 이상 압력이 증가한다.

 

허리 운동에는 척추 주위의 기립근 근력 운동(척추 등 뒤, 복부 근육, 엉덩이 근육 등)과 코어 운동이 중요하다. 그리고 기립근, 장요근, 엉덩이 근육, 광배근, 승모근까지 척추 주변의 모든 근육을 강화시키는 것이 중요하다. 무엇보다도 항상 허리를 똑바로 펴고 팔다리 운동하는 것이 기립근에 도움이 된다.

 

 

3. 걷기 운동

걷기 운동도 허리 건강에 매우 도움이 된다. The Spine 저널의 논문에 따르면, 하루 30분씩 3일 이상 걷기를 실천한 사람은 허리 통증이 21% 감속했고, 하루 1시간씩 5일 이상 걷기를 실천한 사람은 허리 통증이 24% 감소했다는 결과도 있다. 걷기가 도움이 되는 이유는 허리 뒤쪽에 멀티피두스라는 근육이 강화하게 되면서 허리 통증을 감소시키게 된다. 허리 근육을 자극하기 위해서는 빨리 걷고 보폭을 조금 넓게 걷는 것이 유리하다.

 

현실적인 걷기 방법으로는 30분씩 하루 3번 걷기를 추천한다. 한 번에 너무 많은 시간을 쏟는 것이 부담되는 현대인에 맞는 방법이라 생각한다.